Dash Diät: Hohen Blutdruck wirksam senken

Nicht jede Diät hat das vordergründige Ziel, die Pfunde purzeln zu lassen. Denn manche Ernährungsformen sind auf Menschen mit speziellen Bedürfnissen zugeschnitten: Es gibt glutenfreie Diäten, es gibt Diäten für Allergiker, usw. Diese Menschen dürfen bestimmte Nahrungsmittel gar nicht oder nur wenig essen, und dementsprechend müssen sie ihre Ernährung anpassen. Eine weitere solche spezielle Ernährungsform ist die Dash Diät, die Ende der 90er Jahre entwickelt wurde. Ihr Hauptziel ist, den Blutdruck zu senken. Das macht schon der Name deutlich: „Dash“ steht für „dietary approaches to stop hypertension“ (Wege, über die Ernährung den Bluthochdruck zu mäßigen). Vor allem für Menschen mit hohem Blutdruck ist die Ernährungsumstellung empfehlenswert.

Gefahr Bluthochdruck (Hypertonie)

Die Dash Diät hat einen guten Grund: Bluthochdruck stellt eine große Gefahr für die Gesundheit dar. So belastet ein zu hoher Blutdruck kontinuierlich den Herzmuskel. Die Konsequenz ist, dass das Risiko, Probleme mit dem Herzen zu bekommen, stark ansteigt.

So ist ein zu hoher Blutdruck eine Hauptursache für Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien), die zu einem Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann. Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass jeder zweite Tod als Folge einer Erkrankung des Herzens auf Bluthochdruck basiert. Und das Risiko wird noch höher, wenn man übergewichtig ist und ungesund lebt (zum Beispiel viel Tabak und Alkohol konsumiert).

Es ist also leicht zu sehen, wie gefährlich Hypertonie ist. Und dass man dagegen etwas tun muss.

Dash Diät gegen Bluthochdruck

Hier kommt die Diät ins Spiel. Ihr Hauptzweck ist nicht unbedingt, das Körpergewicht zu reduzieren (wobei Übergewicht die Folgen des Bluthochdrucks noch verstärkt und daher auch abgebaut werden sollte). Ihr Ziel ist vielmehr, den Blutdruck dauerhaft zu senken, damit es eben nicht zu den oben genannten Komplikationen am Herzen kommt.

Prinzipien

Es ist noch nicht eindeutig festgestellt, wieso die Dash Diät wirkt. Man vermutet, dass die erhöhte Konzentration von Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen in der Nahrung eine große Rolle spielt. Auf jeden Fall sollte ein Tag mit Dash eine ausgewogene Ernährung beinhalten. Empfohlen wird pro Tag:

  • 7-8 Portionen Getreide und Getreide-Produkte
  • 5 Portionen Obst
  • 5 Portionen Gemüse
  • maximal 2 Portionen Fleisch und Fisch (mager)
  • 2-3 Portionen Milchprodukte (fettarm)
  • 2 Portionen Fett (1 Teelöffel Öl, Butter, etc.)
  • Auf Wochensicht sollten es zudem 4-5 Portionen Nüsse und Hülsenfrüchte sein sowie maximal 5 Portionen Süßigkeiten (1 Portion entspricht 10 Gramm. Also eine halbe Tafel Schokolade pro Woche ist erlaubt).

Bei der Gestaltung der einzelnen Mahlzeiten hat man freie Wahl. Man sollte jedoch darauf achten, die Portionen über den Tag zu verteilen. Also nicht alle Portionen Getreideprodukte auf einmal essen.

Will man mit der Dash Diät auch noch abnehmen, so braucht man nur die Getreideportionen verringern.

Die Vorteile der Dash Diät

Der erste Vorteil ist, dass der Blutdruck auf diese Weise gesenkt werden kann. Das zeigten Studien in der Vergangenheit: In der ersten großen Studie verringerte sich sowohl der erste als auch der zweite Blutdruckwert bei allen Probanden, die sich nach den Dash-Prinzipien ernährten. In einer Folgestudie fiel die Reduktion des Blutdrucks sogar noch größer aus, weil die Probanden dieses Mal eine salzarme Dash Diät machten.

Zusätzlich zu der direkten Senkung des Blutdruckes treten oft bei dieser Ernährungsweise weitere positive Effekte ein: So sinkt auch noch der Cholesterinspiegel (sowohl der Gesamt-Cholesterinspiegel als auch der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel). Schließlich sinkt auch die Menge an Homocystein im Blut, das eine weitere Ursache für Arteriosklerose darstellt. Die Dash Diät besticht also durch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit.

Hervorzuheben ist auch, dass diese Diät einfach umzusetzen ist. Man muss nicht komplett auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten und vor allem muss man nicht hungern. In der Tat kann genauso viel gegessen werden wie vorher, da die Gewichtsreduktion nicht im Vordergrund steht.

Gleichzeitig kann, sofern gewünscht, die Dash Diät mit einer Gewichtsreduktion verbunden werden, indem man selbstständig weniger Kalorien aufnimmt, als man verbraucht. Auf diese Weise wird sowohl der Blutdruck gesenkt als auch der zweite Risikofaktor für Herzkrankheiten, das Übergewicht, bekämpft. Die notwendige Flexibilität für unterschiedliche persönliche Ziele ist also gegeben.

Dash Diät einfach umsetzen

1. Kleine Schritt führen dich zum Erfolg!

Es ist verständlich, wenn man gleich seine gesamte Ernährung umstellen will und alle Regeln der Dash Diät auf einen Schlag umsetzen möchte. Klar, der hohe Blutdruck macht einem zu schaffen, und man möchte dieses Problem in den Griff bekommen. Doch die Erfahrung zeigt, dass radikale Diäten selten funktionieren.

Besser ist es, nach und nach die Prinzipien der blutdrucksenkenden Ernährung in den Alltag zu integrieren. Ein erster Schritt wäre zum Beispiel, kein fettes Fleisch mehr zu essen und es durch mageres Fleisch wie Putenfleisch zu ersetzen. Im zweiten Schritt könnte man insgesamt weniger Fleisch essen und dafür mehr Salate und Obst.

2. Reduziere die Kalorien zu Beginn noch nicht

Es ist einfacher, sich zuerst an die Dash-Ernährung zu gewöhnen, wenn man genauso viel essen kann wie zuvor. Daher sollte man die ersten zwei oder drei Wochen die Kalorienmenge konstant halten, die man jeden Tag aufnimmt. Hält man die Dash-Regeln ein und isst kein fettes Fleisch mehr und dafür kalium-, kalzium- und magnesiumhaltiges Obst und Gemüse, kann man dann beginnen, weniger Portionen Getreide zu essen und damit sein Gewicht zu reduzieren. Beide Schritte auf einmal verringern nur die Erfolgswahrscheinlichkeit, die Ernährung dauerhaft umzustellen.

Fazit zu dieser alternativen Diät

Die Dash Diät ist besonders für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, empfehlenswert. Mit der Ernährungsumstellung können sie ihren Blutdruck auf Dauer senken und damit einem Herzinfarkt und gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Doch auch für Menschen mit normalem Blutdruck sind die Prinzipien der Dash Diät von Wert. Zwar kann der Blutdruck nicht so stark gesenkt werden wie bei Menschen mit Hypertonie (was auch nicht so dringend nötig ist), aber der Blutdruck steigt auch nicht.

In Anbetracht der Art und Weise, wie die normale Ernährung des Durchschnittsbürgers aussieht, ist das schon ein großer Vorteil. Denn man beugt Herzerkrankungen auch vor, wenn man sich nicht fett, nicht kalorienreich und insgesamt nicht ungesund ernährt. All das erreicht man mit der Dash Diät.

Anja Ulf
Über Anja Ulf 470 Artikel
Man kann viel annehmen, wenn man Janine Denker zum ersten Mal sieht, aber zwei Dinge, die man nie vergessen wird, sind, dass sie planbar und effizient ist. Natürlich ist sie auch freidenkend, praktisch und amüsant, aber diese sind in gewisser Weise ausgeglichen, weil sie auch negativistisch sind . Ihre Planung ist jedoch, wofür sie am meisten beliebt ist. Freunde zählen oft auf sie und ihre überraschende Natur, wenn sie Hilfe oder Hilfe brauchen. Natürlich ist niemand perfekt und Janine hat auch weniger günstige Eigenschaften. ihre kleinliche Natur und ihre nachlässige Natur werfen viele Probleme auf und machen die Dinge unbequem, um es gelinde auszudrücken. Glücklicherweise ist ihre Effizienz normalerweise da, um die Schläge zu mildern.

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