Die mediterrane Diät

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Die mediterrane Diät

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Geschichte der Erforschung der mediterranen Ernährung

Vor fast einem halben Jahrhundert wurde der Lebensstil zuerst mit dem Risiko einer ischämischen Herzerkrankung in Verbindung gebracht. In den folgenden Jahren wurde diese Beziehung eingehender untersucht. Es gibt bereits viele wissenschaftliche Studien, die bestätigen, dass Faktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität und Rauchen die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen und das Risiko ihres Auftretens bestimmen.

Badanie Framingham, Badische Küche, Badische Küche mit Dusche

Framingham Beobachtungen, Nurses Health Study und Health Professionals Study haben die Vorteile der sich ändernden Lebensstile festgestellt. Es wurde nachgewiesen, dass eine Ernährungsumstellung, ein normales Körpergewicht, eine erhöhte körperliche Aktivität und ein moderater Alkoholkonsum das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung um 82% und eines Diabetes bei Frauen um 90% senken können. Dieser Effekt wird auch bei Männern beobachtet, ist aber weniger spektakulär.

Das Nordkaukasus-Projekt

Die finnische Erfahrung zeigt, wie vorteilhaft eine Veränderung des Lebensstils ist, insbesondere eine Änderung der Nahrungsfettaufnahme. Ein Projekt in Nordkarelien, Finnland, das seit mehr als 30 Jahren läuft, hat gezeigt, dass die Veränderung des Lebensstils die Sterblichkeit durch ischämische Herzerkrankungen um 85% (80% landesweit) reduziert hat.

Sieben Länder Studie

Viele Jahre der Forschung haben gezeigt, dass Ernährung einen Einfluss auf die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Die erste derartige Studie wurde von der Sieben-Länder-Studie durchgeführt und in 7 Ländern durchgeführt: Japan, Griechenland, Ex-Jugoslawien, Niederlande, Italien, USA und Finnland.

Diese Studie hat gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren die Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflusst. Je höher die Aufnahme, desto höher ist das Risiko für Krankheit und Tod. Die Quellen dieser Säuren sind Milchprodukte und Fleisch sowie Kokosnuss- und Palmentrichter.

Der Zusammenhang zwischen dem Fettkonsum war weniger ausgeprägt, aber 25 Jahre Forschung haben gezeigt, dass die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit zunehmendem Verbrauch von langkettigen gesättigten Fettsäuren und Transfetten zunimmt.

Wusstest du, dass …

  • Transfettsäuren entstehen im Pansen von Wiederkäuern von hier, sie finden sich im Fleisch- und Milchfett von Wiederkäuern. Diese Säuren kommen in Hartmargarinen, Back- und Bratfetten vor. Dies macht sie in Süßwaren, Fast Food.
  • Studien haben bestätigt, dass Cholesterin das Lipidprofil von Plasma nachteilig beeinflusst. Bereits 1965 wurde gezeigt, dass die Menge an Cholesterin die Konzentration von Gesamtcholesterin und LDL im Serum bestimmt. Nachfolgende Studien bestätigten nur diese Beziehung, zeigten aber auch, dass der Cholesterinspiegel im Blut stärker von gesättigten Fetten und Transfetten beeinflusst wird.
  • Gastrointestinales Cholesterin tritt nur in tierischen Geweben auf. Es wird am meisten in Eigelb gegessen, fette Milch trinken, Fleisch oder Fleisch Innereien essen. Große Mengen finden sich auch in Meeresfrüchten, hauptsächlich Garnelen und Tintenfische.

Zupten-Studie, Honolulu-Herz-Programm, Helsinki-Herz-Studie

Studien der Zupten-Studie, des Honolulu-Herzprogramms und der Helsinki-Herzstudie haben ergeben, dass das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung um 30% steigt, wenn die Zufuhr von Cholesterin in der Nahrung 200 mg / 1000 kcal übersteigt.

Die Erforschung der Rolle ungesättigter Fettsäuren bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde in den 1940er Jahren initiiert. In den frühen 1960er Jahren. Zum ersten Mal wurde der Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einem geringen Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle beschrieben.

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Wusstest du, dass …

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Die Hauptsäure dieser Familie ist Ölsäure. Es ist reich an Olivenöl und wenig ölhaltigen Rapsöl.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: gehören zu den Omega-6 und Omega-3-Gruppen. Sie sind notwendig, weil sie nicht im Körper synthetisiert werden. Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl und Margarinen vor, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist Rapsöl und Soja, vor allem aber Fisch und Meeressäuger. Fische, die besonders reich an Omega-3-Säuren sind, sind: Hering, Makrele, Lachs.

Inuit-Untersuchungen

In den 1970er Jahren fanden Inuit-Studien heraus, dass es in dieser Population keine atherosklerotischen Läsionen gab. Darüber hinaus war die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu anderen Einwohnern Dänemarks sehr gering. Das Hauptinteresse lag jedoch in der Tatsache, dass die Inuit-Diät reich an Cholesterin und tierischem Fett war. Es unterscheidet sich jedoch hauptsächlich durch den hohen Verzehr von fettem Fisch und folglich durch den hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-3-Familie.

Dies führte viele Jahre Forschung ein, die hauptsächlich auf die schützende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren abzielte. Es hat sich gezeigt, dass alle 20 g Meeresfisch in der täglichen Ernährung das Risiko für den Tod durch ischämische Herzkrankheit um 7% senken.

Es wurde auch darauf hingewiesen, dass in zwei der sieben an der Studie teilnehmenden Länder, nämlich Griechenland (Kreta) und Italien, die Ernährung einen Einfluss auf die geringe Inzidenz von Atherosklerose und damit auf ischämische Herzerkrankungen hat. Dies hat zu einer gesunden Ernährung geführt. Kreta und Italien verbrauchen wenig gesättigte Fettsäuren, aber eine Menge Olivenöl, Gemüse und Obst, Fisch und Vollkornbrot. Laut Wissenschaftlern reduziert dies das Risiko eines Herzinfarkts.

9 Merkmale der traditionellen Mittelmeerdiät

Die Forschung hat das Konzept der Mittelmeerdiät als eine Diät, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert, entstanden. Es gibt auch 9 Merkmale der griechischen Version der traditionellen Mittelmeerdiät: …

  1. hoher Verbrauch von Olivenöl und geringer Verzehr von tierischen Fetten
  2. hoher Verzehr von Gemüse
  3. hoher Obstkonsum
  4. hoher Verzehr von Getreideprodukten (hauptsächlich Brot)
  5. hoher Verbrauch von Impulsen
  6. geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten
  7. durchschnittlicher Verbrauch von Milchprodukten
  8. durchschnittlicher Alkoholkonsum (hauptsächlich Wein)
  9. Durchschnittsverbrauch von Fisch.

Menschen, die pro Tag rund 400 g Obst und Gemüse konsumieren, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 40% im Vergleich zu Menschen, die rund 130 g pro Tag konsumieren. Das Risiko einer ischämischen Herzerkrankung wird bei jeder Portion Obst und Gemüse, die während des Tages konsumiert wird, um 4% und bei nur einer Portion Obst um 7% reduziert. Grün-leaved Gemüse und Obst und Gemüse, die reich an Vitamin C sind, sind am förderlichsten für die Prävention von Herzkrankheiten.

Die mediterrane Ernährung reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Krankheiten und Tod um 50% in allen Bevölkerungsgruppen.

Was unterscheidet die mediterrane Ernährung von anderen Diäten?

Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Dies ist vor allem auf den niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die eine nachgewiesene atherosklerotische Wirkung haben, zurückzuführen. Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren, d. H. Über 10% des täglichen Energiebedarfs, erhöht den Cholesterinspiegel im Blut und LDL. Dies führt zu erhöhter Blutgerinnung, endothelialer Dysfunktion, erhöhtem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen. Palmitinsäure, Myristinsäure und in geringerem Maße Laurinsäure haben die meisten atherosklerotischen Wirkungen. Diese Wirkung wird von der Weinsäure nicht gezeigt. Eine hohe Aufnahme von gesättigten Säuren kann zu prothrombotischen Störungen führen.

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Olivenöl
Das Grundfett der Mittelmeerdiät ist Olivenöl. Enthält Ölsäure, Oleomyrsäure und Oleopalmitinsäure. Wenn sie gesättigte Fettsäuren in der Nahrung ersetzen, bewirken sie, dass die Konzentration von Gesamtcholesterin und LDL-Fraktion abnimmt, ohne die Konzentration von HDL-Cholesterin (das sogenannte “niedrige Cholesterin”) zu verringern. und beeinflussen nicht die Triglyceridkonzentration.

Kleine Mengen von Eiern, rotem Fleisch, Butter
Die mediterrane Ernährung ist recht arm an Cholesterinquellen, da sie nur Spuren von Eiern, rotem Fleisch und Butter enthält. Es sei daran erinnert, dass der Einfluss von Cholesterin auf das Lipidprofil in hohem Maße von der individuellen Empfindlichkeit des Körpers abhängt. Untersuchungen zeigen, dass etwa 25% der Menschen auf hohe Dosen von Lebensmittelcholesterin reagieren, indem sie die Konzentration des gesamten Plasmacholesterins erhöhen. Solche Effekte des Nahrungsmittelcholesterins werden auch durch genetische und Umweltfaktoren beeinflusst. Bei gefährdeten Personen kann dies ein höheres Risiko für eine koronare Herzkrankheit bedeuten. Verringerung der Aufnahme von Nahrung Cholesterin unter 200 mg pro Tag, reduziert das Risiko des Todes um 37%.

Omega-6-Fettsäuren
Der durchschnittliche Cholesterinkonzentrationsgehalt im kretischen Diätmodell beträgt 180-220 mg / Tag. Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-6-Familie. Omega-6-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl und Margarinen vor, die aus diesen Ölen hergestellt werden. Begrenzte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren reduziert das Gesamtcholesterin und seine schädliche LDL-Fraktion. Eine Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren über 10% des täglichen Energiebedarfs kann jedoch den Stoffwechsel von Omega-3-Fettsäuren stören. Das empfohlene Gleichgewicht der Aufnahme von Omega-3 zu Omega-6-Säuren sollte 1: 5 sein.

Omega-3-Fettsäuren
Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten, Blattgemüse sowie Fisch und Krustentieren aus, die die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind. Es wurde bestätigt, dass diese Säuren in unserem Körper im Herzmuskel, der Netzhaut des Auges, des Hirngewebes und der Spermatozoen vorhanden sind. Diese Säuren wirken multidirectional auf die Vorbeugung und Behandlung von Atherosklerose. Sie reduzieren die Konzentration von Lipiden und LipoProtein im Serum, senken den Blutdruck, stabilisieren die Herzfunktion. Es wurde bestätigt, dass bei Patienten, die Omega-3-Säuren erhielten, die Anzahl der zusätzlichen ventrikulären Schläge um 70% reduziert wurde.

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die hauptsächlich in Fischfett (wie Hering, Makrele, Lachs) und Meeressäugetieren vorkommen, zeigen jedoch leicht unterschiedliche Wirkungen. DHA hat einen Einfluss auf das Lipidprofil, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Glykämie-Spiegel als EPA-Säure, aber ihre Antiaggregationswirkung ist in Kombination möglich. Omega-3-Säuren reduzieren den Triglyzeridspiegel im Blut. Sie werden zur Vorbeugung von primären und sekundären Herzerkrankungen eingesetzt und reduzieren das Risiko eines plötzlichen Herztods erheblich.

Pflanzliches Protein
Die mediterrane Ernährung basiert hauptsächlich auf Pflanzenprodukten, was bedeutet, dass der Körper hauptsächlich pflanzliches Protein erhält. Dies ist vorteilhaft, da der Verzehr großer Mengen tierischen Proteins das Risiko für Atherosklerose erhöhen kann. Studien haben gezeigt, dass die Umwandlung von tierischem Protein in pflanzliches Protein bei Menschen mit Lipidstörungen zur Normalisierung der Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridkonzentrationen im Blut beiträgt.

Der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein kann ebenfalls zur Regulierung des Blutdrucks sowie zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Tierische Proteine enthalten eine hohe Menge an Methionin, das im Körper in Homocystein umgewandelt wird, das als einer der unabhängigen Risikofaktoren für die Entwicklung von Atherosklerose gilt. Zu viel Methionin in der täglichen Ernährung, Mangel an Vitamin B6, B12 und Folsäure führen zu erhöhten Spiegeln von Homocystein im Blut. Die mediterrane Ernährung ist reich an pflanzlichem Eiweiß, also reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, aber auch reich an raffinierten Kohlenhydraten, die einen hohen GI aufweisen. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe haben eine sehr positive Wirkung auf Triglyceridkonzentrationen, sekundäre Glucosespiegel und HDL-Konzentrationen.

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Vollkornprodukte
Je mehr Vollkornprodukte in unserer Ernährung enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben. Studien haben gezeigt, dass Populationen, die große Mengen ballaststoffreicher Produkte zu sich nehmen, tendenziell deutlich niedrigere Cholesterinwerte und vor allem LDL-Fraktionen aufweisen. Es ist erwähnenswert, dass die Mittelmeerdiät zusätzlich reich an natürlichen Antioxidants ist, zu denen Vitamine E, C und Carotinoide, insbesondere Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und eine Gruppe von Flavonoidverbindungen gehören.

Vitamine
Studien haben bestätigt, dass die Vitamine A, E, C aus natürlichen Quellen eine sehr positive Wirkung auf den Körper haben und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Es ist erwähnenswert, dass Antioxidant-Vitamine nur dann eine positive Wirkung haben, wenn sie dem Körper in Form von natürlichen Nahrungsmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Dies erklärt, warum die Mittelmeerdiät so gesund auf den Körper und insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System wirkt. Es enthält auch große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen. Eine kleine Menge dieser Verbindungen in der Nahrung erhöht signifikant das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Französisch Paradox: Wein und Schokolade
Das bekannteste Beispiel für die Wirkung von Flavonoiden ist das sogenannte “Flavonoid”. das französische Paradoxon. In den 1980er Jahren wurde festgestellt, dass die Sterblichkeitsrate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Franzosen im Vergleich zu anderen Ländern niedriger war. Es war um so merkwürdiger, weil ihre Diät mit vielen gesättigten Fettsäuren verbunden ist. Es wurde gefunden, dass Resweratrol, welches die hauptsächliche polyphenolische Verbindung in Rotwein ist, min. zur Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels im Plasma. Flavonoide kommen neben Rotwein auch in Gemüse, Früchten, Tee und Kakao vor, die in der mediterranen Ernährung häufig vorkommen. Darüber hinaus sind sie auch in Bitterschokolade enthalten, die bei gesunden Männern den Koronarkreislauf unabhängig von den Parametern oxidativer Stress, Lipidprofil und Blutdruck verbessert.

Zusammenfassend verursacht das Studium der Mittelmeerdiät:

  • eine 9% ige Reduktion der Gesamtmortalität aus verschiedenen Gründen
  • eine Senkung der kardiovaskulären Mortalität um 9%
  • Reduzieren Sie die Anzahl neuer Vorfälle und die Krebssterblichkeit um 6%.
  • Reduzierun von neuen Fällen von Parkinson und Alzheimer-Krankheit um nicht weniger als 13%.

Immer mehr Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung nicht nur eine hervorragende Wirkung auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch auf Krebs hat. Dies bestätigt nur, dass es eine Diät ist, die es wert ist, zu folgen.

Die mediterrane Diät an der Weichsel

Um eine Diät zu machen, die dem Modell der Mittelmeerdiät so ähnlich wie möglich ist, ist es in Polen notwendig, sich zu ernähren:

  • zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse essen
  • Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot
  • häufig weißen Reis und Kartoffeln durch Grütze ersetzen
  • essen Sie mindestens dreimal pro Woche Fisch, vor allem Seefisch
  • rotes Fleisch essen nur ein paar Mal im Monat
  • Fügen Sie den Salaten anstelle von Sahne und Mayonnaise Soßen Olivenöl oder Rapsöl hinzu.
  • Wählen Sie Joghurt, Kefir, acidophile Milch, mageren Quark aus den Milchprodukten
  • Reduzieren Sie den Salzverbrauch, indem Sie ihn durch Kräuter und Knoblauch ersetzen
  • ersetzen Süßigkeiten mit Nüssen, Mandeln, getrockneten Früchten oder schwarzer Schokolade,
  • Trinken Sie viel Mineralwasser, 1,5-2 Liter pro Tag und ein Glas Rotwein zu essen.
Anja Ulf
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Man kann viel annehmen, wenn man Janine Denker zum ersten Mal sieht, aber zwei Dinge, die man nie vergessen wird, sind, dass sie planbar und effizient ist. Natürlich ist sie auch freidenkend, praktisch und amüsant, aber diese sind in gewisser Weise ausgeglichen, weil sie auch negativistisch sind . Ihre Planung ist jedoch, wofür sie am meisten beliebt ist. Freunde zählen oft auf sie und ihre überraschende Natur, wenn sie Hilfe oder Hilfe brauchen. Natürlich ist niemand perfekt und Janine hat auch weniger günstige Eigenschaften. ihre kleinliche Natur und ihre nachlässige Natur werfen viele Probleme auf und machen die Dinge unbequem, um es gelinde auszudrücken. Glücklicherweise ist ihre Effizienz normalerweise da, um die Schläge zu mildern.

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